Chất béo là gì? Phân biệt chất béo có lợi và chất béo có hại

Cơ thể con người chúng ta cần rất nhiều hợp chất khác nhau hỗ trợ cho quá trình sinh sống, trong đó không thể thiếu đến chất béo. Câu hỏi vai trò chất béo là gì tuy đơn giản nhưng không phải ai cũng có thể trả lời được. Bài viết dưới đây sẽ mang đến những thông tin cực kỳ hữu ích giúp bạn hiểu hơn về chất béo.

Chất béo là gì?

Chất béo là gì hóa 12? Trong hóa học 12, chất béo được định nghĩa là một dạng lipid. Nó là một trong những loại hợp chất hòa tan được trong các dung môi hữu cơ thông thường và không hòa tan trong nước. Chất béo nhẹ hơn nước và thường nổi lên trên mặt nước.

Chất béo là gì?

Chất béo thuộc nhóm cung cấp năng lượng. Thông thường, khoảng 1 gam chất béo sẽ cung cấp 9 calo năng lượng, còn đối với chất đạm hoặc chất đường bột thì chỉ cung cấp khoảng 4 calo.

Chất béo có cấu tạo cơ bản từ những axit béo. Được chia thành hai nhóm axit béo chính gồm axit béo no và axit béo không no. Cụ thể như sau:

• Axit béo no: Gồm axit caprylic, axit panmitic, axit stearic và chủ yếu được tìm thấy trong mỡ của các loài động vật.
• Axit béo không no: Gồm axit oxalic, alpha linolenic, axit arachidonic, axit oleic.

Phân biệt chất béo có hại và chất béo có lợi

Là một trong những hợp chất quan trọng của cơ thể, tuy nhiên không phải chất béo nào cũng tốt cho cơ thể mà còn có những chất béo không tốt. Thông tin sau đây sẽ giúp bạn phân biệt rõ hơn về hai loại chất béo này.

Chất béo tốt cho cơ thể

Đây là chất béo mang đến nhiều năng lượng cũng như loại năng lượng này ở mức độ phù hợp và có ích cho cơ thể. Chất béo có lợi được chia thành hai loại chính gồm:

Chất béo tốt cho cơ thể

Chất béo không bão hoà

Chất béo không bão hòa thường có trong các loại dầu hạt như đậu phộng, ô liu, hạt cải, bơ…. Ngoài ra, còn có trong một số loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hướng dương, vừng mè, các loại hạt đậu, ngũ cốc….

Những loại dầu này đều được làm từ những loại cây, hạt trong tự nhiên nên khi sử dụng đóng vai trò quan trọng, giúp cung cấp thêm nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe con người.

Axit béo omega-3

Chất béo có lợi này thường có trong các loại hải sản như cá hồi, cá thu, cá mòi.. hay trong các loại hạt như hạt lanh, hạt óc chó, hạnh nhân…

Đã có nhiều nghiên cứu chỉ rằng, nếu bổ sung nhiều chất béo bão hòa thay thế cho những loại axit omega-3 sẽ giúp giảm thiểu lượng cholesterol có hại trong cơ thể đến mức tối đa. Đồng thời giảm nguy cơ mắc những vấn đề nguy hiểm liên quan đến tim mạch. Vậy nên, loại chất béo này vô cùng có lợi cho sức khỏe con người, đặc biệt là trẻ nhỏ.

Chất béo có hại cơ thể

Những loại chất béo không tốt cho cơ thể gây nên những vấn đề, bệnh cho con người như gan nhiễm mỡ, tim mạch nếu không kiểm soát được lượng chất béo nạp vào cơ thể.

Chất béo không tốt cho sức khỏe

Chất béo bão hoà

Chất béo bão hòa thường có trong những loại sản phẩm từ động vật như trứng, thịt hoặc các sản phẩm chế biến từ sữa như phomat, kem hoặc các loại sữa uống dạng nguyên kem.

Bên cạnh đó, chất béo bão hòa cũng có trong một số loại quả như quả cọ, quả dừa và các chế phẩm từ dầu cây cacao hay bơ cũng có một ít loại chất béo này.

Những năng lượng cung cấp từ nguồn chất béo này làm tăng hàm lượng cholesterol không tốt. Đồng thời là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch rất nguy hiểm cho sức khỏe người dùng.

Chất béo chuyển hóa

Đối với dạng chất béo này thường có trong những sản phẩm được chế biến sẵn như các loại bánh ngọt, bánh quy, đồ đông lạnh hay đồ ăn chiên nhiều dầu mỡ. Chất béo chuyển hóa cung cấp khiến cơ thể tăng cao hàm lượng cholesterol và triglycerides.

Khuyến cáo từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết, người dùng nên cung cấp cho cơ thể dưới 7% lượng calo từ chất béo bão hòa và dưới 1% lượng calo từ chất béo chuyển hóa.

Vai trò chất béo là gì?

Chất béo đóng vai trò quan trọng và không thể thiếu cho cơ thể con người. Chất béo cung cấp năng lượng và hạn chế những vấn đề về tim mạch cho chúng ta. Dưới đây là một số vai trò chất béo đối với cơ thể con người:

Chất béo đóng vai trò quan trọng và không thể thiếu trong cơ thể

Dự trữ và cung cấp năng lượng

Vai trò đầu tiên và cũng quan trọng nhất của chất béo là tác dụng giúp dự trữ và cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ bắp và cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu cho biết, trong 1 gam chất béo có thể chứa 9 calo nhiều hơn hẳn so với carbohydrate và protein chỉ có khoảng 4 calo.

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong hoạt động sống của tế bào và cơ thể. Chất béo có cả trong những mảng tế bào hay các cơ quan nội quan tế bào như nhân và ti thể. Hợp chất này đảm nhiệm chức năng to lớn trong dự trữ và điều tiết năng lượng. Đồng thời bảo vệ cơ thể trước những tác động, sự thay đổi từ nhiệt độ môi trường.

Hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin

Thuộc dạng dung môi, chất béo giúp vận chuyển, hấp thụ nhiều loại vitamin bổ sung cho cơ thể như vitamin A, E, D, K… Những loại vitamin rất cần thiết cho cơ thể của con người như chức năng thị giác, chống lão hóa và khả năng miễn dịch cơ thể…

Cung cấp lượng axit cần thiết

Thông thường những loại axit béo thiết yếu của cơ thể con người không thể tự tổng hợp được như acid Linoleic (omega 6) và  acid α Linoleic (Omega 3). Đây đều là hợp chất do chất béo tổng hợp để cung cấp cho cơ thể. Omega-6 thường sẽ có nhiều trong các loại dầu thực vật như: dầu mè, dầu đậu nành,… và một lượng ít hơn có trong dầu đậu phộng. Còn Omega-3 có nhiều trong những loại dầu động vật, dầu cá.

Lượng chất béo cơ thể cần trong một ngày là bao nhiêu?

Tuy chất béo rất cần thiết, tuy nhiên cơ thể chỉ cần cung cấp một lượng vừa đủ để duy trì các hoạt động sống. Tùy theo từng nhóm tuổi, lượng chất béo cơ thể cần trong một  ngày cũng khác nhau. Cụ thể như sau:

Bạn đã biết lượng chất béo cơ thể cần 1 ngày là bao nhiêu chưa?

Nhu cầu chất béo trẻ em

Trong giai đoạn sơ sinh, trẻ sẽ được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ. Vậy nên, hơn một nửa thành phần năng lượng cung cấp cho bé đều do sữa mẹ mang đến. Sữa mẹ chứa nhiều dưỡng chất khác nhau, trong đó gồm cả chất béo. Vậy nên, trong giai đoạn sơ sinh các bé luôn đảm bảo được cung cấp đủ lượng chất béo cần thiết.

Đối với những bé chưa đủ 6 tháng, được nuôi bằng sữa theo công thức thì cần đảm bảo cung cấp ít nhất 40% lượng chất béo trên tổng năng lượng sữa cung cấp cho bé.

Đối với những bé từ 6 tháng đến 12 tháng tuổi cần bổ sung khoảng 40% chất béo trên tổng năng lượng cung cấp trong mỗi khẩu phần ăn.

Tương tự, khi trẻ trong giai đoạn từ 1 đến 3 tuổi cũng cần được bổ sung, cung cấp khoảng 40% chất béo.

Theo đó, 1 ngày nên cung cấp cho bé từ 7 tháng đến 11 tháng 35 gam chất béo và trẻ từ 1 tuổi đến 3 tuổi khoảng 55 gam. Đối với trẻ từ 4 tuổi đến 6 tuổi thì cần cung cấp 40 gam.

Nhu cầu chất béo ở người trưởng thành

Ở những người trưởng thành, lượng chất béo nên ăn mỗi ngày còn phụ thuộc lượng calo cần thiết cho cơ thể trong việc như duy trì cân nặng hay giảm cân. Ngoài ra, các lượng chất béo cần thiết cho cơ thể người trưởng thành cũng phụ thuộc vào nhu cầu cũng như chế độ ăn uống mỗi người.

Cách tính chất béo phù hợp từng mục tiêu calo

Mỗi ngày, hàm lượng chất béo cần bổ sung vào cơ thể mỗi người phụ thuộc trực tiếp vào cân nặng mong muốn cũng như cơ địa. Việc tính toán lượng chất béo phù hợp mỗi ngày giúp bạn kiểm soát chất béo cần thiết cho mọi hoạt động sống của cơ thể.

Trong một chế đô ăn tiêu chuẩn, thông thường cần tối đa khoảng 30% lượng calo có được từ các chất béo. Theo đó, cách để tính lượng calo cho phù hợp từng mục tiêu như sau:

• Khoảng 1.500 calo/ ngày cần 50 gam chất béo.
• Khoảng 2.000 calo/ ngày cần 67 gam chất béo.
• Khoảng 2.500 calo/ ngày cần 82 gam chất béo.

Trong đó gồm:

• Chất béo có lợi (chất béo không bão hòa đơn) nên chiếm khoảng từ 15 đến 20%.
• Chất béo có lợi (chất béo không bão hòa đa) chiếm tỷ lệ khoảng 5 – 10%.
• Chất béo không tốt (chất béo bão hòa): Dưới 10%.

Tuy chất béo rất cần cho cơ thể nhưng nếu một chế độ ăn uống cung cấp quá nhiều chất béo cũng gây nên nhiều vấn đề như thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ. Do đó, bạn nên bổ sung những loại chất béo có lợi và hạn chế chất báo không tốt để luôn đạt được mục tiêu cân nặng hợp lý cũng như sức khỏe trong trạng thái tốt nhất.

Gợi ý nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể

Chất béo được chia thành hai loại là chất béo tốt và chất béo không tốt. Chất béo tốt giúp cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Chất béo xấu khiến cơ thể của chúng ta sản sinh cholesterol, dẫn đến nhiều vấn đề cho sức khỏe. Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu chất béo rất tốt cho cơ thể mà bạn nên bổ sung thêm cho thực đơn ăn uống thường ngày.

Bổ sung thực phẩm giàu chất béo tốt trong chế độ ăn uống

Quả bơ

Khác với phần lớn các loại trái cây khác chủ yếu chứa carbs thì quả bơ chứa nhiều chất béo. Thực tế, trong bơ có khoảng 77% lượng chất béo, tính theo calo. Lượng chất béo thậm chí nhiều hơn phần lớn các loại thực phẩm là động vật.

Sô cô la đen

Socola đen rất giàu chất béo, chiếm khoảng 65% lượng calo. Bên cạnh đó, socola đen còn chứa đến 11% chất xơ và hơn 50% RDA  cho sắt, đồng, magie và mangan.

Các loại hạt

Các loại hạt có nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh. Đồng thời đây cũng là một nguồn cung cấp hàm lượng protein thực vật rất tốt. Chúng chứa nhiều vitamin E và magie.

Bên cạnh đó, một số thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể đã được các chuyên gia cho biết như: Trứng, phô mai, sữa chua, dầu oliu, dầu dừa, đỗ tương…

Trên đây là những thông tin về chất béo là gì mà chúng tôi đã tổng hợp và chia sẻ đến bạn đọc. Chất béo đóng vai trò rất quan trọng và không thể thiếu giúp cơ thể khỏe mạnh, mọi người hãy lưu ý cân đối cho thực ăn đơn uống hàng ngày đủ lượng chất béo cần thiết nhé!