Gợi ý: Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày cho bạn

Cơ thể thừa cân khiến bạn mất tự tin về vóc dáng đồng thời dễ mang đến nhiều hệ lụy sức khỏe. Do đó, kiểm soát cân nặng được xem là một việc vô cùng nên làm dành cho tất cả mọi người, thuộc mọi công việc, mọi lứa tuổi. Dưới đây sẽ là thực đơn giảm cân an toàn và khoa học giúp bạn vừa giảm cân vừa đảm bảo sức khỏe của mình.

Để giảm cân khoa học cần cắt giảm bao nhiêu calo?

Khi nhắc đến các thực đơn giúp giảm cân, người ta thường khá sợ hãi bởi các chế độ ăn uống khắc nghiệt, kiêng cữ khắt khe, thậm chí dễ bị mệt mỏi, ngất xỉu do thiếu chất. Tuy nhiên, để có vóc dáng đẹp, cân đối thì chúng ta cần có một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học vừa giảm lượng calo nạp vào vừa đảm bảo cung cấp dinh dưỡng cho các hoạt động của cơ thể.

Áp dụng chế độ giảm cân thông minh để đảm bảo sức khỏe

Để xây dựng được thực đơn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng thì chúng ta cần hiểu cơ thể của mình. Nếu muốn giảm cân, bạn cần cắt bớt lượng calo nạp cho cơ thể (calo nạp vào < calo cơ thể cần).

Giảm 0.45 – 0.9kg mỗi tuần được xem là mức cân nặng hiệu quả, không gây suy nhược cho cơ thể. Tương ứng với số cân nặng này, bạn cần cắt giảm từ 495 – 990 calo trong khẩu phần ăn của mình.

Ngoài ra, người giảm cân cũng cần lưu ý đến loại thực phẩm và tỷ trọng của các chất trong từng bữa ăn sẽ giúp tăng cường hiệu quả. Một số loại thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân có thể kể đến như:

• Chanh chứa nhiều axit hỗ trợ thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa, thải độc gan, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
• Đậu phụ: Nguồn cung cấp đạm thực vật tốt, tạo cảm giác no lâu nên thường được dùng để thay thế các món chính, hỗ trợ đánh tan mỡ thừa vùng bụng, đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng.
• Yến mạch, bột yến mạch: Ngũ cốc vô cùng giàu chất xơ, không có đường ngoài ra còn có thêm nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe khác. Yến mạch không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn góp phần giảm các nguy cơ tim mạch, huyết áp, hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Sử dụng các loại ngũ cốc đúng cách giúp giảm cân hiệu quả

• Ngũ cốc nguyên hạt: Chứa nhiều chất xơ, khoáng chất giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều hòa đường huyết và giảm lượng cholesterol trong cơ thể.
• Trà xanh: Giàu chất chống oxy hóa, vitamin E đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể.
• Các loại hoa quả ít calo (cam, bưởi, chuối, dưa hấu…) cung cấp các vitamin, khoáng chất cho cơ thể, tăng cảm giác no lâu.
• Các loại rau xanh thẫm giàu chất xơ sẽ là những thực phẩm không thể thiếu trong các thực đơn giảm cân.
• Các thực phẩm giàu protein (cá (nhất là cá biển), thịt ức gà, trứng, sữa tách béo, tách kem,…) cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Những thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả, cơ thể không bị mệt

Thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày theo gợi ý từ chuyên gia không phải một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt mà sẽ là những bữa ăn đảm bảo tỷ lệ các chất cân bằng, phù hợp. Thực đơn này bạn có thể áp dụng lâu dài để cơ thể khỏe mạnh, cân đối:

Chi tiết thực đơn giảm cân an toàn, lành mạnh

Thực đơn ngày 1

Trong ngày đầu tiên của thực đơn, bạn có thể tham khảo một số loại thực phẩm, món ăn như sau:

• Bữa sáng: ½ lòng trắng trứng đánh bông với dầu ô liu, 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt và 1 cốc sữa tách béo. Bạn cũng có thể thay bằng 1 bắp ngô luộc thêm một ly nước chanh mật ong ấm để tăng cường khả năng thanh lọc cơ thể.
• Bữa phụ: ½ cốc sữa chua Hy Lạp hoặc ¼ cốc dâu tây cắt lát hoặc 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Salad gà rau củ, có thể ăn nửa bát cơm trắng/cơm gạo lứt, cùng thịt bò xào (nên ăn rau củ trước để có cảm giác no, giảm lượng tinh bột nạp vào).
• Bữa xế: Ăn 1 quả chuối và 1 hộp sữa chua không đường (hoặc ít đường).
• Bữa tối: 300g rau diếp (không nước sốt) cùng 120g cá hồi nướng/áp chảo. Có thể tráng miệng bằng cam, bưởi, dưa hấu.

Thực đơn giảm cân ngày 2

Trong ngày thứ 2 của thực đơn, có thể ăn những món như:

• Bữa sáng: Dùng ¾ cốc bột yến mạch (ngâm cùng ½ ly sữa tách béo, sữa không đường), ăn thêm nửa quả táo/1 cốc quả việt quất.
• Bữa phụ: Có thể uống 1 cốc smoothie bơ chuối không đường, sữa ít đường.
• Bữa trưa: Salad gà nướng (100g gà, rau củ tùy chọn, 1 thìa canh dầu ô liu), thêm nửa chén bún gạo lứt/cơm gạo lứt.
• Bữa xế: Dùng 250ml nước ép cam hoặc 80g trái cây tùy ý.
• Bữa tối: 1 đĩa súp lơ luộc, nửa bát cơm gạo lứt, 1 – 2 cái xúc xích (hoặc 1 cái lạp xưởng).

Chi tiết thực đơn giảm cân ngày 2 giảm cân an toàn

Thực đơn ngày 3

Thực đơn giảm cân ngày 3 với các bữa như sau:

• Bữa sáng: 5 – 7 lát bánh mì mặn cùng 1 lát bơ/phô mai hoặc ăn lòng đỏ trứng rán cùng 1 lát bánh mì đen, 1 ly sữa ít béo.
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường + 1 thìa hạt chia, 1 nửa quả táo.
• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nướng, salad ức gà hoặc salad rau củ, ức gà và 1 bát cơm gạo lứt.
• Bữa xế: 1 quả chuối, 1 tách trà không đường
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc tùy ý ăn kèm tôm áp chảo cùng dầu ô liu, 1 lát bánh mì đen, tráng miệng thêm với hoa quả.

Thực đơn giảm cân an toàn ngày 4

• Bữa sáng: ¾ cốc bột yến mạch cùng nửa cốc sữa tách béo, thêm 1 cái xúc xích hoặc 1 cốc việt quất/táo.
• Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành hoặc sữa ngũ cốc ít đường.
• Bữa trưa: 1 đĩa salad trộn, 1 quả táo, 1 hộp sữa chua.
• Bữa xế: 1 cốc smoothie ít đường hoặc ½ cốc phô mai tươi (loại không béo cho người ăn kiêng).
• Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt gà, 1 đĩa rau luộc/salad rau củ tùy chọn.

Thực đơn giảm cân ngày 4 đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể

Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám/bánh mì đen, ½ ly sữa không đường.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua ít béo ăn cùng 2 thìa granola/hoa quả cắt lát.
• Bữa trưa: 120g thịt bò nướng/áp chảo hoặc thay thế bằng 130g cá hồi, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 đĩa rau luộc.
• Bữa xế: 2 quả chuối hoặc 1 cốc sữa không đường.
• Bữa tối: 1 bát súp gà nấm, nửa bát cơm gạo lứt, 1 quả ổi.

Thực đơn giảm cân ngày 6

• Bữa sáng: 1 bát granola và sữa chua không đường, ¼ quả táo.
• Bữa phụ: 1 cốc nước ép/sữa đậu nành không đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm/bún gạo lứt ăn kèm ức gà luộc/áp chảo với dầu ô liu, nửa đĩa rau luộc.
• Bữa xế: Salad cà chua bị, rau mầm, hạt chia.
• Bữa tối: 1 đĩa su su + củ cải luộc, 1 vài lát bánh mì đen hoặc bánh mì nguyên cám.

Thực đơn ngày 7

• Bữa sáng: 1 bát cháo gà nhỏ + 1 quả táo (hoặc 1 đĩa salad trộn + 1 cốc nước ép táo).
• Bữa phụ: Nửa bát hoa quả và 1 miếng phô mai ít béo.
• Bữa trưa: 100g ức gà áp chảo/sốt tiêu xanh, 1 đĩa salad cà chua dưa chuột, 1 quả cam/ổi.
• Bữa xế: 1 cốc sinh tố hoa quả tùy ý (ít đường).
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc (su su, súp lơ, cà rốt,…), ⅓ bát cơm gạo lứt, 120g cá hồng nướng/áp chảo.

Thực đơn ngày 7 giúp giảm cân hiệu quả

Thực đơn giảm cân nhanh trong vòng 7 ngày

Ngoài thực đơn sử dụng lâu dài thì còn có một số cách giảm cân cấp tốc, giảm cân nhanh chóng trong 7 ngày mà bạn có thể áp dụng. Tuy nhiên, với những thực đơn này, bạn chỉ nên áp dụng trong vòng 7 ngày chứ không kéo dài để tránh cơ thể bị thiếu chất, mệt mỏi.

Thực đơn GM Diet

Chế độ ăn kiêng GM Diet có thể giúp bạn giảm từ 6 – 7kg/tuần nhưng việc cắt giảm calo quá nhanh, quá nhiều có thể gây ra tác dụng phụ (chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn). Thực đơn giảm cân GM Diet không được khoa học ủng hộ, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe khi áp dụng lâu dài:

Áp dụng thực đơn GM Diet trong 1 tuần

Thực đơn giảm cân Keto 7 ngày

Đây là chế độ ăn uống hạn chế tinh bột để cơ thể rơi vào trạng thái ketosis (đốt cháy mỡ thừa để giảm cân). Mặc dù vẫn đảm bảo các chất nhưng chế độ Keto có thể khiến cơ thể bị mệt mỏi trong những tuần đầu áp dụng, không nên duy trì quá lâu vì thiếu tinh bột, thiếu khoáng chất và vitamin:

Ngày 1:

• Bữa sáng: 1 đĩa nhỏ trứng chưng cà chua + thịt xông khói.
• Bữa trưa: Salad rau củ và ức gà xé phay + 1 miếng phô mai nhỏ.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo + măng tây và sốt cam.

Ngày 2:

• Bữa sáng: 1 đĩa nhỏ trứng chưng cà chua + thịt xông khói.
• Bữa trưa: Salad rau củ và ức gà xé phay + 1 miếng phô mai nhỏ.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo + măng tây và sốt cam.

Ngày 3:

• Bữa sáng: 1 cốc sữa bò/sữa hạt không đường.
• Bữa trưa: 1 tô salad rau củ trộn tôm/gà.
• Bữa tối: Thăn bò áp chảo + 1 đĩa rau củ luộc tùy ý.

Thực đơn giảm cân ngày 4:

• Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, 2 miếng phô mai sữa dê/2 miếng nhỏ khoai lang luộc.
• Bữa trưa: Ức gà chiên bơ, 1 đĩa salad rau củ, 1 cốc sữa đậu nành (không đường).
• Bữa tối: Ức gà áp chảo, 1 đĩa rau củ luộc, tráng miệng bằng 2 quả roi hoặc 1 quả cam.

Ức gà áp chảo là món ăn thường có trong các thực đơn giảm cân

Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua không đường trộn 1 chút bơ đậu phộng/cacao.
• Bữa trưa: 1 đĩa thịt bò xào rau cải (dùng dầu oliu hoặc dầu dừa).
• Bữa tối: 150g cá hồi/cá chép phile áp chảo cùng măng tây.

Ngày 6:

• Bữa sáng: 3 miếng khoai lang luộc, 1 cốc yến mạch.
• Bữa trưa: 1 đĩa/tô salad cá ngừ trộn rau củ, dầu ô liu.
• Bữa tối: 1 quả trứng gà ốp la kèm 2 miếng bánh mì nguyên cám, 1 cốc sữa hạt hạnh nhân/óc chó không đường.

Ngày 7:

• Bữa sáng: Salad cà chua cùng thịt lợn luộc.
• Bữa trưa: Bí đỏ hấp, ức gà áp chảo hoặc 1 tô thăn bò hầm bí đỏ.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo + rau bina hoặc cá sốt cà chua ăn kèm 1 đĩa rau cải bó xôi luộc.

Thực đơn giảm cân nhanh chóng theo chế độ Low Carb

Chế độ ăn này hạn chế tinh bột xuống dưới 26%, tăng đạm lên hơn 50% và duy trì chất béo ở mức vừa phải. Tuy nhiên, chế độ Low Carb thiếu tinh bột sẽ khiến cho cơ thể dễ mệt mỏi và hiệu quả giảm cân có thể do mất nước thay vì giảm mỡ thừa:

Ăn nhiều rau luộc hỗ trợ giảm cân, tăng cường chất xơ, vitamin

Ngày 1:

• Bữa sáng: 1 đĩa thịt bò xào với rau cần.
• Bữa trưa: Ức gà luộc, canh rau cải thịt bằm.
• Bữa tối: ½ đĩa tôm hấp, 1 đĩa bắp cải/rau dền đỏ luộc.

Ngày 2:

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc/ốp la.
• Bữa trưa: Cá hồi phile áp chảo, 1 đĩa rau luộc (súp lơ hoặc su su).
• Bữa tối: 2 miếng thịt móng giò hầm, 1 đĩa rau luộc.

Ngày 3:

• Bữa sáng: Salad ức gà + dưa chuột.
• Bữa trưa: 1 đĩa thịt bò hoặc thịt gà xào nấm, ½ bắp ngô luộc.
• Bữa tối: 1 đĩa mực nhồi thịt/mực xào dứa, 1 đĩa rau muống/rau cải luộc.

Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 miếng thịt lớn nướng, 2 miếng nhỏ khoai lang luộc.
• Bữa trưa: 1 đùi gà luộc, 1 đĩa trứng xào mướp đắng.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo hoặc cá thu chiên mắm, 1 bát nhỏ canh xương hầm bí đỏ/bí đao.

Ngày 5 thực đơn giảm cân Low Carb:

• Bữa sáng: 1 miếng ức gà luộc.
• Bữa trưa: 1 đĩa vừa tim cật xào hành tây/mướp, 1 đĩa tôm hấp, 1 bát mồng tơi canh cua.
• Bữa tối: 1 miếng ba chỉ lợn luộc, 1 bát canh rau ngót thịt băm.

Salad rau củ dễ ăn và ít calo

Ngày 6:

• Bữa sáng: 1 đĩa salad rau củ, 1 quả trứng ốp la.
• Bữa trưa: 1 đĩa mực hấp/tôm rim, 1 bát canh rong biển/canh xương hầm bí đỏ.
• Bữa tối: 2 miếng cá chiên/thịt bò xào mướp đắng, 1 bát canh  bí nấu tôm/canh cua mồng tơi.

Ngày 7:

• Bữa sáng: 1 bát súp cua/gà rau củ.
• Bữa trưa: 1 đĩa thịt chân giò/ức gà luộc, 1 bát canh rau cải thịt băm hoặc 1 đĩa rau muống xào bò.
• Bữa tối: 1 đĩa chả lá lốt/mực nhồi thịt, 1 bát canh bầu nấu tôm/canh bí đỏ hầm xương.

Một số lưu ý khi áp dụng các thực đơn giảm cân

Để giảm cân hiệu quả và an toàn thì bạn không nên áp dụng lâu dài các thực đơn cấp tốc vì có thể gây hại cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy giảm cân khoa học, kết hợp cùng tập luyện thể dục để có hiệu quả tốt nhất. ngoài ra, bạn đừng quên một số lưu ý dưới đây nhé!

Tránh những sai lầm khi áp dụng thực đơn giảm cân

Việc giảm cân không hiệu quả có thể là bởi vì bạn chưa tìm được thực đơn phù hợp hoặc đang mắc phải những sai lầm sau:

• Cắt giảm các bữa ăn: Nhiều người giảm cân cho rằng nên nhịn ăn một hoặc các bữa chính thay vào đó chỉ uống nước, ăn rau xanh khiến cho cơ thể mất nước, suy nhược, mất sức đề kháng.
• Chỉ ăn kiêng mà không tập luyện hoặc ngược lại: Dinh dưỡng và tập luyện đi đôi với nhau mới giúp cơ thể khỏe mạnh, thon gọn.
• Ăn no và cố gắng nhịn đói thật lâu sau đó: Điều này làm cho nhịp sinh học bị đảo lộn, hệ tiêu hóa bị quá tải ở một thời điểm nào đó gây tình trạng rối loạn tiêu hóa.
• Áp dụng chế độ ăn kiêng quá khắt khe: Nhiều người ăn kiêng quá khắt khe khiến cơ thể bị thiếu chất trầm trọng.

Muốn giảm cân hiệu quả cần kết hợp chế độ ăn và tập luyện

Những món ăn hạn chế khi muốn giảm cân

Trong thực đơn giảm cân, bạn có thể linh hoạt thay đổi một số món ăn cùng lượng calo cho phù hợp với sở thích. Tuy nhiên, có một thực phẩm, món ăn không nên sử dụng khi giảm cân như:

• Các thực phẩm có chỉ số đường huyết GI cao (cơm, bún, phở, bánh kẹo ngọt…) vừa làm tăng đường huyết vừa tăng lưu trữ chất béo.
• Chất béo giúp tăng cảm giác no lâu vì thế bạn nên duy trì ở mức độ vừa phải chứ không nên cắt giảm hoàn toàn.
• Thực phẩm giàu tinh bột: Có thể giảm lượng tinh bột hàng ngày, thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, cân bằng hàm lượng tinh bột từ các loại khoai, các loại hạt,…
• Đồ tráng miệng ngọt như bánh kẹo, bánh kem… vì chúng giàu đường cùng các chất hóa học khác.
• Đồ ăn chiên rán, nấu với nhiều dầu mỡ: Vốn là những món ăn không tốt cho sức khỏe vì dễ gây thừa cân, béo phì mà còn mang lại nhiều hệ lụy cho sức khỏe.

Hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột, nhiều đường

Lời kết

Thực đơn giảm cân được áp dụng một cách khoa học sẽ giúp bạn có vóc dáng thon gọn đồng thời đảm bảo sức khỏe. Bạn có thể cân nhắc cơ thể mình kết hợp cùng những gợi ý trên đây để đạt hiệu quả tối ưu nhất nhé!