Chất xơ là gì? Vai trò và thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể

Chất xơ vô cùng cần thiết và là một trong những chất cần bổ sung mỗi ngày cho cơ thể khỏe mạnh. Bài viết dưới đây sẽ là những thông tin quan trọng nhất tổng hợp về chất xơ, phân loại và chức năng dinh dưỡng của chất xơ.

Chất xơ là gì?

Các chất xơ là gì? Chất xơ hay còn được gọi là chất xơ thực phẩm, thức ăn thô (roughage, ruffage), fiber trong tiếng Anh Mỹ hoặc fibre trong tiếng Anh Anh. Chất xơ là phần khó tiêu hóa của thức ăn có nguồn gốc từ các loại cây trồng, rau xanh ăn được. Chất xơ gồm phân tử cacbohidrat (monosaccarit hoặc polisaccarit).

Phân loại chất xơ

Dựa theo độ tan, chất xơ được phân thành hai loại chính gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chi tiết từng loại chất xơ như sau:

Bạn đã biết phân loại đồ ăn chất xơ là gì chưa?

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan gồm pectin và beta glucan. Hai thành phần này có thể tìm thấy trong yến mạch và nhiều loại trái cây. Chúng có thể hòa tan được trong nước và khi đến ruột sẽ chuyển sang dạng gel lỏng.

Chất xơ không hòa tan

Thành phần chính của loại chất xơ không hòa tan là xenlulozo. Đây là một loại hợp chất cao phân tử có nhiều trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt. Chúng đảm nhiệm tác dụng hỗ trợ vận chuyển thực phẩm nhờ quá trình nhai, nghiền có thể đi qua được hệ thống tiêu hóa dễ dàng.

Phần lớn trong các chế độ ăn kiêng đều cần sự kết hợp của cả chất xơ hòa tan lẫn chất xơ không hòa tan. Với tỷ lệ 75% chất xơ không hòa tan và 25% là chất xơ hòa tan.

Với người Việt Nam, nhu cầu chất xơ được khuyến nghị ít nhất từ 20 – 25g/ người/ ngày. Khi ăn thực phẩm giàu chất xơ thì cần uống nước hoặc bổ sung thêm chất lỏng để đẩy chất xơ qua đường ruột một cách dễ dàng.

Việc bổ sung quá nhiều chất xơ cho cơ thể trong một ngày có thể gây ra nhiều tác dụng phụ không tốt. Chẳng hạn như làm thay đổi nhu động ruột, đầy hơi, thiếu hụt các khoáng chất…

Chức năng dinh dưỡng của chất xơ là gì?

Chất xơ là một dưỡng chất thiết yếu quan trọng cho chế độ ăn uống lành mạnh. Chất xơ đóng vai trò quan trọng cho đường ruột khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Cụ thể, dưỡng chất này mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người như sau:

Chất xơ đóng vai trò quan trọng và không thể thiếu cho cơ thể

Tăng cường phát triển lợi khuẩn của đường tiêu hóa

Những lợi khuẩn đóng vai trò rất quan trọng cho đường tiêu hóa. Bên cạnh việc giúp tăng thêm lợi khuẩn, chất xơ còn trở thành “nguồn thức ăn” hữu hiệu nuôi dưỡng chúng phát triển. Nhờ vào đó giúp hệ tiêu hóa của cơ thể ngày càng được bảo vệ một cách tốt hơn.

Giải quyết các vấn đề về hội chứng ruột kích thích

Hội chứng ruột kích thích (HCRKT) là một rối loạn thường gặp gây ảnh hưởng trực tiếp đến ruột già, đại tràng. Hội chứng này thường gây ra tình trạng co thắt, chướng bụng, đau bụng, đầy hơi, táo bón và tiêu chảy.

Bổ sung chất xơ đúng cách hỗ trợ giải quyết vấn đề về hội chứng ruột kích thích

Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, nếu bạn mắc chứng tiêu bón hãy gia tăng việc sử dụng, bổ sung thực phẩm chứa nhiều chất xơ sẽ giúp làm mềm phân, khi đi đại tiện sẽ dễ dàng hơn.

Còn nếu bạn gặp vấn đề như tiêu chảy thì cần giảm các thực phẩm như bánh mỳ, các loại hạt…

Hỗ trợ giảm cân, kiểm soát cân nặng

Các thực phẩm giàu chất xơ có khả năng tạo được cảm giác no lâu, giúp giảm bớt sự thèm ăn. Bên cạnh đó, thực phẩm giàu chất xơ thường không có nhiều chất béo. Vậy nên rất phù hợp cho những bạn muốn giảm cân, hỗ trợ kiểm soát cân nặng an toàn và hiệu quả.

Điều hòa đường huyết

Theo đánh giá của nhiều chuyên gia, chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ, kích thích insulin trong tuyến tụy giải phòng và kiểm soát hàm lượng glycogen. Điều này cực kỳ hữu hiệu giúp làm giảm lượng đường huyết trong máu và inulin, hỗ trợ cải thiện đường huyết cho cơ thể con người.

Bên cạnh đó, chất xơ còn có thể làm thay đổi được phản ứng, tác động của gastrin glucagon và cholecystokinin. Chính vì thế, trong trường hợp này chất xơ sẽ làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose. Vậy nên lượng đường trong máu được tăng lên một cách từ từ, không đột ngột giúp điều hòa lượng đường huyết. Một lợi ích rất tốt cho người bệnh tiểu đường.

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Hiện nay đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra chức năng của chất xơ trong việc giúp làm giảm nguy cơ đối với bệnh ung thư trực tràng thông qua các loại vi khuẩn có lợi tại đường ruột tạo ra chất ứng chế sự phát triển tế bào ung thư. Đồng thời giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ra ung thư khỏi cơ thể.

Ngoài ra, các nhà khoa học cũng nhận thấy vai trò của chất xơ trong việc giúp giảm nguy cơ ung thư vú nhờ khả năng giảm hàm lượng estrogen trong máu.

Giảm nguy cơ mắc tiểu đường và các vấn đề về tim mạch

Các loại thực phẩm giàu chất xơ như yếu mạch, lúa mạch có chứa hàm lượng lớn beta glucan có tác dụng làm giảm hàm lượng cholesterol. Từ đó giúp hạn chế nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch, tiểu đường loại 2.

Vậy lượng chất xơ cần bổ sung mỗi ngày là bao nhiêu?

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, mỗi ngày cơ thể con người cần ăn 25-30g chất xơ hoặc ăn 12 gam chất xơ cho 1.000 calo ăn vào. Tuy nhiên, phần lớn chúng ta vẫn chỉ ăn khoảng 10 gam chất xơ/ ngày.

Bổ sung chất xơ đủ trong chế độ ăn uống mỗi ngày

Đối với trẻ em, lượng chất xơ sẽ được xác định tùy vào từng độ tuổi. Công thức mà bạn có thể áp dụng như sau: Số gam chất xơ cần ăn = Tuổi + 5.

Ví dụ: Trẻ 6 tuổi cần 6 + 5 = 11 gam chất xơ/ ngày. Phần lớn các chuyên gia dinh dưỡng đều cho rằng tỷ lệ của chất xơ hòa tan trên loại chất xơ tan được nên là 25%/ 75%; hoặc 3 phần chất xơ không tan trên một phần là chất xơ hòa tan.

Một số lưu ý quan trọng khi bổ sung chất xơ cho cơ thể

Việc bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày rất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, để chất xơ phát huy hết được những lợi ích tuyệt vời đó, dưới đây là một số vấn đề mà bạn cần lưu ý:

Cách ăn salad giúp cơ thể bổ sung chất xơ tự nhiên

• Nên sử dụng chất xơ có trong thiên hơn chất xơ được chế biến. Vì chất xơ có trong thiên nhiên gồm hai loại tan trong nước và không tan được trong nước.
• Không nên nấu chất xơ quá nhừ vì nó sẽ chuyển sang dạng bột đường. Nếu có thể, bạn nên ăn rau khi vừa chính tới, nhất là rau vẫn còn giòn và rau sống.
• Rửa sạch rau và các loại trái cây trước khi chế biến để loại bỏ các tồn dư từ hóa chất trừ sâu, thuốc bảo vệ thực vật. Ngoài ra, nếu được bạn có thể ăn trái cây mà không cần gọt vỏ. Bởi lớp vỏ này có chứa nhiều chất xơ không hòa tan rất tốt cho cơ thể.
• Bổ sung lượng chất xơ trong khẩu phần ăn vừa đủ, tăng từ từ để hệ tiêu hóa thích nghi được, tránh bị đầy bụng.
• Khi ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ thì nên uống nhiều nước, hoặc chất lỏng để đẩy chất xơ qua hệ tiêu hóa một cách dễ dàng.

Top thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung cho cơ thể

Tăng cường bổ sung những thực phẩm chứa chất xơ trong bữa ăn hàng ngày rất cần thiết và tốt cho sức khỏe. Dưới đây là top thực phẩm giàu chất xơ và cách chế biến mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn ăn uống của gia đình mình thêm phong phú nhé.

Tham khảo thực phẩm giàu chất xơ để thay đổi, bổ sung cho cơ thể

Hạt chia

Trong hạt chia chứa hàm lượng lớn rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, protein, axit béo omega-3 và khoảng 11 gam chất xơ cho 28 gam hạt chia.

Hạt chia tương đối dễ ăn mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống như rắc lên rau, sữa chua, ngũ cốc…; hoặc có thể pha với nước uống cũng vô cùng mát mẻ trong những ngày hè nóng bức.

Quả bơ

Lượng chất xơ trong quả bơ có khoảng 10 gam. Ngoài ra, trong bơ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác rất tốt cho sức khỏe như các loại vitamin nhóm B, E, vitamin C, magie, kali, chất béo tốt…

Bạn có thể ăn bơ trực tiếp hoặc dầm với sữa chua cũng rất dễ ăn. Và một ngày chỉ cần ăn khoảng ½ quả bơ là đủ.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm chứa hàm lượng lớn chất xơ và rất giàu dinh dưỡng khi có khoáng chất và đầy đủ các loại vitamin. Trong bông cải xanh, lượng chất xơ là 2,6 gam và một số chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như vitamin B, C, V, kali, mangan, sắt, protein, chất chống ung thư, chất chống oxy hóa…

Bông cải xanh bạn có thể ăn tươi hoặc nấu chín bằng cách luộc, xào, kết hợp bổ sung thêm các thực phẩm tùy vào sở thích từng người.

Đậu Hà Lan

Trong nhóm cây họ đậu, đậu Hà Lan là loại cây giàu chất xơ và là nguồn dinh dưỡng phong phú nhất.

Theo đó, lượng chất trong đậu Hà Lan có khoảng 16,3 gam và nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, C, magie, mangan, folate,…

Cách chế biến đậu hà lan cũng rất đơn giản. Bạn có thể luộc, xào cùng thịt cũng vô cùng ngon miệng để thay đổi cho các bữa ăn hàng ngày.

Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc được đánh giá là giàu chất xơ lành mạnh nhất. Đặc biệt rất tốt cho người tiểu đường, có hàm lượng cholesterol.

Trong yến mạch, lượng chất xơ có khoảng 10,6 gam. Ngoài chất xơ, trong yến mạch còn chứa lượng lớn protein và nhiều khoáng chất tốt cho cơ thể như selen, photpho, carbs…

Tương tự các loại ngũ cốc khác, bạn có thể trộn yến mạch ăn kèm sữa chua vào buổi sáng, hoặc pha nước uống cũng rất thơm ngon.

Chia sẻ về chất xơ là gì qua bài viết này hy vọng giúp bạn hiểu hơn về tầm quan trọng của chúng. Từ đó có kế hoạch xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày cân bằng cho cơ thể luôn khỏe mạnh.