Tác hại của thức khuya – Làm sao để ngủ sớm hơn?

Thức khuya dường như đã trở thành thói quen của đại bộ phận giới trẻ. Mỗi người có một lý do cho việc thức khuya. Người thì bài vở trường lớp, người vì công việc, người vì vui chơi, giải trí… Và dù bởi lý do nào thì tình trạng thức khuya cũng rất hại cho sức khỏe con người. Nếu bạn là một cú đêm chính hiệu, đừng bỏ qua bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về những tác hại của thức khuya. Cách ngủ sớm cho người thức khuya.

Những tác hại của thức khuya

Theo các chuyên gia, thức khuya rất ảnh hưởng đến sức khỏe con người. Dưới đây là những tác hại đã được các chuyên gia cho biết:

Thức khuya gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe con người

Mệt mỏi, đau đầu, khó chịu

Não bộ là nơi con người tiếp nhận, xử lý lượng thông tin mỗi ngày rất lớn. Vậy nên, sau một ngày dài học tập, làm việc giấc ngủ giúp não bộ được nghỉ ngơi, sắp xếp lại tất cả mọi thông tin.

Do đó, nếu thức khuya não bộ tiếp tục hoạt động trong thời gian dài. Dẫn đến tình trạng bị căng thẳng, mệt mỏi quá độ làm suy giảm độ tập trung. Ảnh hưởng đến chất lượng học tập, công việc cho ngày hôm sau.

Bên cạnh đó, thói quen thức khuya thường xuyên, tình trạng thiếu ngủ dẫn đến tình trạng bị đau đầu dữ dội. Theo các chuyên gia, việc thiếu ngủ có thể gây ra tình trạng đau nửa đầu, đầu đầu bởi căng thẳng.

Trí nhớ bị suy giảm

Thức khuya có thể khiến trí nhớ bị suy giảm

Đã có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người thức khuya thường xuyên có tỷ lệ bị suy giảm trí nhớ cao hơn gấp 5 lần so với người bình thường. Nguyên nhân vì ngủ là khoảng thời gian tốt giúp não bộ được nghỉ ngơi, ghi nhớ lại tất cả các hoạt động, việc làm đã diễn ra trong ngày.

Gây ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa

Các tế bào niêm mạc dạ dày sẽ tái tạo, phục hồi vào ban đêm trong khi ngủ. Thói quen thức khuya lâu dần khiến những tế bào này cũng không được nghỉ ngơi, gây suy yếu.

Hơn nữa, ngủ muốn cũng làm cho dịch dạ dày tiết lượng lớn dẫn đến tình trạng viêm loét dạ dày.

Mặt khác, nếu ngủ muộn do làm việc căng thẳng, hay xem các chương trình mang tính hồi hộp, kích thích cũng làm tình trạng bệnh dạ dày tá tràng nghiêm trọng hơn.

Gây mờ mắt, suy giảm thị lực

Gây mờ mắt, suy giảm thị lực

Tương tự các bộ phận khác, đôi mắt cũng cần được nghỉ ngơi sau cả ngày thực hiện nhiệm vụ quan sát. Vậy nên, nếu chúng ta thường xuyên thức khuya, kết hợp việc sử dụng nhiều thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại khiến mắt phải tăng cường khả năng điều tiết, tiết ra nhiều chất lỏng để bôi trơn. Đây đều là những nguyên nhân dẫn đến tình trạng nhức mỏi, khô mắt.

Chưa kể đến, nguồn ánh sáng xanh khi được phát ra từ những thiết bị thông minh trên đều là loại ánh sáng năng lượng lớn, bước sóng ngắn dễ dàng đâm xuyên qua bộ lọc ánh sáng nhãn cầu gây tổn thương cho võng mạc. Lâu dần, sự tích lũy các tổng thương này sẽ gây ra các bệnh lý về mắt như thoái hóa điểm vàng. Nguyên nhân phổ biến gây tình trạng mù lòa.

Gây tình trạng lão hóa, da dễ nổi mụn

Ban đêm là khoảng thời gian các tế bào da mới được hình thành. Việc thức khuya, ngủ muộn gây cản trở trực tiếp đến hoạt hoạt động tái tạo cũng như làm mới của làn da. Thức khuya cũng khiến cơ thể rơi vào tình trạng bị mất nước, da bị mất đi độ ẩm tự nhiên, dẫn tới khô da. Lâu dần làm da hư tổn, kéo theo quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn.

Thực tế, đã có không ít trường hợp ngủ không đủ giấc làm rối loạn nội tiết tố. Cơ thể sản sinh lượng cortisol nhiều hơn, gây tình trạng bít tắc lỗ chân lông, da dễ bị nổi mụn.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một thông kế được thực hiện khi so sánh những người đủ giấc, 7 0 8 tiếng mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ít hơn ở những người ngủ ít. Nguyên nhân đã được các chuyên gia chỉ ra bởi việc ngủ muộn làm rối loạn nhịp sinh học, chu kỳ thức ngủ tự nhiên, tăng hàm lượng glucose tích lũy của cơ thể, gây ra tình trạng đái tháo đường.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Một trong những tác hại nghiêm trọng của thức khuya đó là tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Khi cơ thể đã quen với giấc ngủ muộn sẽ có cơ thể tự giải phóng hoóc môn Cortisol. Đây là một loại hormone làm tăng huyết áp, là mầm mống sinh ra bệnh lý liên quan tới hệ tim mạch.

Ngủ một đêm mấy tiếng là tốt nhất?

Phần lớn, chúng ta đều cần trung bình 8 tiếng mỗi đêm để ngủ nhằm đảm bảo cơ thể hoạt động bình thường. Tuy nhiên, có nhiều trường hợp cơ thể cần ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn 8 tiếng đồng hồ mỗi đêm.

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể khỏe mạnh

Trong trường hợp, nếu cơ thể bạn không được ngủ đủ giấc vào ban đêm bạn có thể ngủ thêm, ngủ bù vào ban ngày. Nếu như tình trạng mất ngủ xảy ra thường xuyên, liên tục cơ thể bạn cần mất một thời gian để có thể phục hồi trở lại.

Thời gian đầu, bạn có thể ngủ đến 10 tiếng mỗi đêm. Sau đó, khoảng thời gian này cần được giảm dần về mức bình thường.

Vậy một đêm nên ngủ khoảng mấy tiếng là đủ? Theo đó, chúng ta nên duy trì giấc ngủ khoảng 7, 8 tiếng mỗi đêm. Bạn không nên ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn có thể khiến cơ thể dễ gặp các vấn đề trên. Và để có được giấc ngủ ngon, bạn cũng cần xây dựng kế hoạch sinh hoạt sao cho hợp lý.

Theo ý kiến của chuyên gia, ở mỗi người thì nhu cầu về giấc ngủ đều có sự khác nhau. Ngoài việc đặt mục tiêu nên ngủ đủ giấc vào mỗi đêm, để biết được bạn ngủ có ngon không, bạn cần xem lại cảm giác của mình sau mỗi buổi sáng thức giấc có thoải mái không.

Theo National Sleep Foundation khuyến nghị về thời lượng giấc ngủ dành cho những người bình thường như sau:

• Trẻ sơ sinh: Nên ngủ khoảng 12 đến 15 tiếng.
• Trẻ biết đi: Ngủ khoảng 11 đến 14 tiếng
• Trẻ mẫu giáo: Nên ngủ khoảng 10 đến 13 tiếng.
• Trẻ trong độ tuổi đi học: Nên ngủ khoảng 9 đến 11 tiếng.
• Thanh thiếu niên: Nên ngủ khoảng 8 đến 10 tiếng.
• Thanh niên và người lớn: Ngủ đủ giấc khoảng 7 đến 9 tiếng
• Người lớn tuổi: Ngủ đủ giấc khoảng 7, 8 tiếng đồng hồ mỗi đêm.

Vậy làm thế nào để ngủ sớm hơn?

Để giấc ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn và tránh phải tình trạng bị mất ngủ ban đêm, dưới đây là một số mẹo rất hữu ích mà bạn nên áp dụng.

Tham khảo ngay những cách để đi ngủ sớm hơn

Hạ thấp nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ cơ thể của chúng ta sẽ thay đổi khi bạn đã đi vào giấc ngủ. Khi bạn đi ngủ cơ thể sẽ hạ nhiệt và tăng dần nhiệt độ khi bạn thức giấc.

Nếu nhiệt độ trong phòng bạn quá ấm sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Với tình trạng này, để khắc phục bạn hãy cài đặt, để mức nhiệt độ phòng ngủ khoảng mát mẻ.

Tuy nhiên, cơ thể mỗi người đều có một mức nhiệt độ thích hợp cho dễ ngủ sâu. Bạn hãy tìm mức nhiệt độ sao cho phù hợp nhất với cơ thể mình nhé.

Ngoài ra, việc tắm bằng nước ấm trước khi ngủ cũng hỗ trợ đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ cơ thể. Sau khi tắm nước ấm, cơ thể của bạn dần hạ nhiệt độ. Đây như một cách gửi tín hiệu tới não bộ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Cũng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng: Những người có thói quen tắm nước nóng khoảng 1, 2 tiếng trước khi ngủ có hiệu quả và chất lượng giấc ngủ cũng tốt hơn người bình thường.

Thiết lập thói quen ngủ đúng giờ

Thiết lập được thói quen ngủ vào một khung giờ nhất định giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Xây dựng thói quen ngủ đúng giờ

Mỗi chúng ta đều có một đồng hồ sinh học rất riêng. Chiếc đồng hồ này sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo ban ngày và buồn ngủ khi đêm đến. Việc đi ngủ, thức dậy vào một khung giờ nhất định giúp đồng hồ sinh học được duy trì và giữ lịch trình đều đặn.

Và khi cơ thể thích nghi được lịch trình này, bạn sẽ đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Đồng thời việc thức dậy vào một khung giờ nhất định trong ngày cũng dễ dàng hơn.

Theo chuyên gia, thời lượng ngủ tối ưu nên dao động từ 7 – 9 tiếng/ đêm. Ngoài ra, để đi vào giấc ngủ nhanh hơn, bạn nên dành thêm khoảng 30 phút thư giãn cơ thể trước khi ngủ. Thói quen này giúp cơ thể cũng như tinh thần, tâm trí của bạn được thư giãn, thoải mái.

Điều chỉnh ánh sáng cho phòng ngủ thích hợp

Ánh sáng cũng là một yếu tố quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến đồng hồ sinh học của mỗi người. Việc tiếp xúc với ánh sáng dù là  nhân tạo hay tự nhiên cũng đều khiến cơ thể bạn tỉnh táo hơn.

Vậy nên, vào ban đêm bóng tối có tác dụng thúc đẩy được cảm giác buồn ngủ. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, bóng tối thúc đẩy cơ thể sản xuất ra melatonin. Đây là một loại hormone rất hữu ích cho giấc ngủ. Thực tế, cơ thể tiết ra lượng melatonin ít hơn ban ngày.

Vậy nên, trước khi ngủ, hãy đảm bảo tắt hết thiết bị chiếu sáng, kéo rèm che cửa cho phòng trở nên tối hơn. Đây là một thói quen rất tốt giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Không ngủ trưa hoặc ngủ ngày quá 30 phút

Vì thức khuya hoặc ngủ không ngon vào ban đêm nên nhiều bạn có xu hướng ngủ bù vào ban ngày. Dù những giấc ngủ nap được chuyên gia đánh giá là tốt cho sức khỏe và não bộ.

Tuy nhiên, nếu lạm dụng quá nhiều những giấc ngủ nap. Coi ngủ náp là một hình thức ngủ bù cho ngủ ban đêm thì điều này sẽ càng khiến tình trạng rối loạn giấc ngủ trở nên trầm trọng hơn.

Vậy nên, bạn chỉ nên ngủ trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 phút để giữ tinh thần luôn tỉnh táo. Không ngủ quá 30 phút tránh làm gián đoạn giấc ngủ buổi tối.

Hạn chế nhìn đồng hồ vào ban đêm

Việc thức giấc giữa đêm trong khi ngủ hết sức bình thường. Tuy nhiên, nếu thức dậy sau đó không ngủ được nữa sẽ phá hỏng giấc ngủ của bạn.

Hạn chế thói quen nhìn đồng hồ khi thức giấc giữa đêm

Thông thường, những người thức dậy giữa đêm có xu hướng nhìn giờ, lo lắng việc vệ không thể ngủ lại được. Đặc biệt, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những người khó ngủ, mất ngủ lại càng có thói quen xem đồng hồ vào buổi đêm. Điều này chỉ càng khiến tình trạng lo lắng do không ngủ được càng trở nên trầm trọng hơn.

Tệ hơn, thức dậy thường xuyên mà không buồn ngủ được còn khiến cơ thể bạn hình thành thói quen. Kết quả dẫn đến bạn thường xuyên rơi vào trạng thái bị tỉnh giấc giữa đêm.

Cách khắc phục tình trạng này là bạn hãy tháo đồng hồ khỏi tay. Không sử dụng những thiết bị xem giờ được như ipad, điện thoại, máy tính…. để càng xa chỗ ngủ càng tốt. Nếu cần báo thức, hãy vặn đồng hồ, tuyệt đối tránh thói quen xem giờ khi thức giấc vào giữa đêm.

Hạn chế ăn trước khi ngủ

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, thói quen ăn quá giờ gần đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ.

Theo đó, bạn chỉ nên ăn trước giờ đi ngủ khoảng tầm 4 tiếng. Khoảng thời gian này giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa được thức ăn. Tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm.

Nghe nhạc nhẹ nhàng, thư giãn trước khi ngủ

Nghe nhạc nhẹ nhàng được biết đến như một liều thuốc an thần rất tốt cho giấc ngủ của bạn. Hiện nay, âm nhạc còn được khuyến cáo sử dụng trong điều trị triệu chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính, điển hình là chứng mất ngủ.

Nhiều nghiên cứu cũng đã cho kết quả rằng: Những người có thói quen nghe nhạc nhẹ khoảng 30, 45 phút trước khi ngủ sẽ có chất lượng giấc ngủ tốt hơn, cũng dễ đi vào giấc ngủ hơn những người không có thói quen này.

Các cách giúp ngủ sớm khác

Ngoài ra, một số cách rất hữu hiệu giúp bạn ngủ sớm hơn như sử dụng liệu pháp hương thơm. Thư giãn, thoải mái tinh thần bằng cách nghĩ về những điều tích cực giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn, hạnh phúc hơn.

Bên cạnh đó, để giấc ngủ sâu trọn vẹn bạn nên hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử, uống cafe hoặc đồ uống có cồn nhé!

Những tác hại của thức khuya không hề ít. Nó ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, tinh thần, năng lượng cho ngày hôm sau. Đừng quên áp dụng những cách ngủ sớm đã được chúng tôi chia sẻ để nhanh chóng cải thiện được thói quen này nhé.